Slökun (BLICK-12-IS)

Slökun

Einstaklingsvinna í hópi

Á ekki við

Á ekki við

Á ekki við

Best er ef möguleiki er á að skapa rólegt andrúmsloft. Slökkt er á símum. Möguleiki er að raða stólum í hring og passa verður að nægilegt bil sé á milli stóla.

Í þessari æfingu er mikilvægt að sá sem stjórnar æfingunni sé rólegur og afslappaður sem fyrirmynd fyrir þátttakendur sem eiga að einbeita sér að slökunninni.

Þessi öndunaræfing hentar vel til að draga úr óróleika, stressi eða áhyggjum.

Meðvituð öndun hefur verið áhersluatriði austurlenskra fræða í meira en 3000 ár þar með talið í jóga þar sem öndunaræfingar eru nefndar pranayama.

Manneskjan andar að sé allt að 10000 lítrum af lofti á dag í flestum tilvikum ómeðvitað. Möguleiki er að auka orku með meðvitaðri öndun. Að draga að sér andann getur aukið orku og að anda frá sér eykur slökun. Því lengri sem útöndunin varir því betri verður slökunin.

Í lok þessarar æfingar eiga einstaklingar að hafa fengið þjálfun í að:

• auka og efla sjálfsvitund,
• þróa með sér meðvitund um eigin líkama,
• efla heilsu,
• dýpka öndun,
• vera í núvitund,
• vera meðvitaður um líðan sína og þarfi,
• læra einfaldar og árangursríkar aðferðir til slökunar.

1. Leiðbeinandinn fær þátttakendur til að setjast á stól og koma sér þægilega fyrir. Báðir fætur eiga að vera á gólfinu. Þátttakendur eru beðnir að beina hugsun sinni að því að vera í núinu og slaka vel á með því að láta hugann reika og skoða hið innra helst að loka augunum eða stara út í loftið án þess að vera að horfa á eitthvað sérstakt.
2.  

Leiðbeinandinn segir við þátttakendur: Leggið hægri höndina á svæðið á milli axlar og háls. Takið um hægri olnbogann með vinstri hendinni  til að búa til hringrás. Hugsið um að líkaminn andar og að líkaminn hafi þyngd. Leyfið þessu að halda áfram nokkra stund, en byrjið síðan að nudda hálsinn með hægri hendinni og reynið að losa um spennu sem oft liggur í hálsinum. Nuddið áfram í átt að öxlinni eða strjúkið og færið ykkur hægt út að öxlinni og niður upphandlegginn að olnboganum. Hugsið ekki um annað á meðan. Þegar þessu er lokið er skipt um hendi og vinstri hönd lögð á milli háls og axlar og byrjað að strjúka streituna burt.

3. Því næst er áhersla lögð á öndun. Mikilvægt er að einstaklingur geri sér grein fyrir því í byrjun hvernig öndun hans er t.d. með því að hugsa um hvort hann andi meira að sér en frá og hvernig honum líði á meðan hann andar.

Grunnöndun: Dragið djúpt að ykkur andann þrisvar sinnum:

Byrjið á að setja höendurnar á lungnasvæðið fyrir neðan viðbeinið og stýrið meðvitað öndun ykkar þangað.

Brjóstholsöndun: Dragið djúpt að ykkur andann þrisvar sinnum:

Leggið hendurnar að rifbeinunum og beinið önduninni þangað. Hugsið um hvort að rifbeinin hreyfast.

Kviðarholsöndun: Dragið djúpt að ykkur andann þrisvar sinnum:

Að lokum eru einstaklingar beðnir um að leggja hendurnar á magann fyrir neðan naflann og beina öndun sinni þangað. Hugsa um öndunina og finna hvernig maginn hreyfist. Nú er öndunin dýpri og rólegri og einstaklingurinn finnur að hugsun hans leitar inn á við og slökun á sér stað.

Að þessu loknu eru einstaklingarnir beðnir um að anda eðlilega og spyrja sig hvort einhver breyting hafi orðið. Þessi æfing endar með því draga nokkrum sinnum djúpt að sér andann og teygja líkamann eða hreyfa hann frá toppi til táar og  vera fullkomlega til staðar.

4. Umræða um hvernig tilfinningin er eftir æfinguna með því að ræða eftirfarandi spurningar:

• Hvernig líður þér núna? Getur þú lýst því?
• Hvaða áhrif hafði æfingin á þig?
• Hverju tókstu sérstaklega eftir?
• Hvernig leið þér á meðan á æfingunni stóð?
• Var auðvelt eða erfitt að halda einbeitingu?
• Hvaða hluti æfingarinnar fannst þér best?
• Hvað myndir þú vilja taka með þér til að nota daglega?

Að lokum getur verið gott að minna þátttakendur á hversu auðvelt það er að venja sig á þessar þrjár einföldu öndunaræfingar.

Af þessu leiðir:

1. Við öndum og líkaminn hefur þyngd. Ég þarf ekki að bæta neinu við 😊
2. Að snerta er tjáningarform væntumþykju sem kallar fram öryggistilfinningu og skjól

Að anda er eina ósjálfráða hreyfing líkamans sem við getum stjórnað að vild og gefur það okkur möguleika til slökunar og enduruppbyggingar.

Að lokum þakka þátttakendur hverjir öðrum fyrir samveruna og upplifunina .

Christine Kaufmann

www.christine-kaufmann-art.coms

Instagram: christine_kaufmann_art

C

Christine Kaufmann er geðlæknir, markþjálfi og listamaður sem hefur hlotið þjálfun í dans/greiningar meðferð. Hún hefur aðstoðað einstaklinga við að ná betri tökum á einbeitingu og því að lifa í núinu með áherslu á sköpun í meira en 30 ár. Hún starfar bæði með einstaklingum og hópum. Hún hefur verið í samstarfi við ýmsa aðila á sviði kennslu, heilbrigðis- og félagsmála í Vínarborg. Hún hefur einnig kennt kennurum í fullorðinsfræðslu.

Í starfi sínu leggur hún áherslu á sköpun. Einnig að einstaklingar nái markmiðum sínum. Hún hefur einnig málað myndir síðan 1998 og hefur haldið sýningar bæði alþjóðlegar og í Austurríki.

Performing Arts

English, German