Relax (BLICK-12-DE)

Relax

Einzelarbeit

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Keine Vorbereitung erforderlich

Mit dieser Übung kann sofort begonnen werden.

Sorgen Sie für einen ungestörten Raum und eine ruhige Atmosphäre. Handys sind ausgeschaltet. Sesselkreis mit ausreichendem Abstand.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass derTrainer/die Trainerin selbst Ruhe und Gelassenheit ausstrahlt und die Teilnehmenden dazu anhält, ganz bei sich zu bleiben.

Diese Übung ist geeignet für den Abbau von Nervosität und innerer Unruhe, Stress und Belastung.

Die bewusste Atmung ist seit mehr als 3.000 Jahren ein zentraler Baustein der Gesundheitslehren aus dem Fernen Osten. Im Yoga werden Atemübungen als Pranayama bezeichnet.

Bis zu 10 000 Liter Frischluft atmen Menschen am Tag ein, zumeist nebenbei. Dabei lässt sich aus der bewussten Atmung sehr viel Kraft ziehen. Einatmen wirkt aktivierend, ausatmen wirkt entspannend. Je länger man also relativ gesehen ausatmet, desto größer ist die Entspannungswirkung.

• Steigerung und Verfeinerung der Selbstwahrnehmung
• Entwicklung von bewusster Körperpräsenz
• Gesundheitsförderung
• Vertiefung der Atmung
• Kontakt zu sich selbst im Hier und Jetzt
• Wahrnehmung von Befindlichkeit und Bedürfnissen
• Einfache und wirksame Methoden der Entspannung erlernen

Step 1

DerTrainer/Die Trainerin ladet die Teilnehmenden dazu ein, auf ihren Sesseln Platz zu nehmen und eine bequeme und doch aufrechte Haltung einzunehmen. "Beide Füße stehen auf dem Boden. Achten Sie auf den Kontakt mit der Sitzfläche und geben Sie sich etwas Zeit, ganz im Hier und Jetzt anzukommen.

Lassen Sie die Gedanken schweifen, richten Sie Ihre Wahrnehmung nach innen und schließen Sie, wenn möglich, die Augen - oder halten Sie einen unfokussierten Blick."

Step 2

Nun gibt der Trainer/die Trainerin folgende Anweisung (je nach Gruppe in „Du“ oder „Sie“-Form):

„Lege Deine rechte Hand auf den Bereich zwischen Schulter und Nacken. Umfasse den rechten Ellbogen mit der linken Hand und schließe so den Kreislauf. Lass den Satz – Der Körper atmet – der Körper hat Gewicht - auf Dich wirken.

Dann beginne mit der rechten Hand die Halsmuskeln zu massieren, zu lockern, auszustreichen. Hier sitzt oft sehr viel Spannung, die sich jetzt lösen darf.

Gehe weiter zu den Nackenmuskeln und mithilfe des „Armhebels“ auch weiter zu den Schulterblättern. Drücke, massiere, bewege die Muskeln so wie es Dir angenehm ist. Darf auch sehr kraftvoll sein........

Weiter zum Schultergelenk, zum Oberarm, umfasse den Ellbogen und kreise einige male.

Weiter zum Unterarm. Umfasse das Handgelenk und kreise einige male. Zum Abschluss die Handflächen und Finger massieren.

Nun lege beide Hände entspannt auf die Oberschenkel und gib Dir Zeit, nachzuspüren und die Unterschiede zwischen den beiden Armen wahrzunehmen.”

Dann folgt dasselbe Prozedere für die andere Seite. Linke Hand auf rechte Schulter …

Step 3

Im Folgenden Abschnitt wird die Konzentration und Wahrnehmung auf die Atmung gelenkt.

“Zunächst nimm wahr, was Du von Deiner natürlichen Atmung spüren kannst. Wo kannst Du sie wahrnehmen, bewegt sich der Körper dabei, wie fühlt sich Deine Atmung an …? Atmest Du eher mehr ein als aus, oder …?

Brustatmung - 3 tiefe Atemzüge:

Zuerst legst Du Deine Hände auf den Bereich obere Lunge unterhalb der beiden Schlüsselbeine und lenkst Deine Atmung ganz bewusst dorthin.

Flankenatmung: 3 tiefe Atemzüge

Dann legst Du Deine Hände seitlich auf die Rippen und entwickelst erstmal ein Gefühl für diesen Bereich. Kannst Du Deine Atmung dorthin schicken? Bewegen sich hier Deine Flanken?

Bauchatmung - 3 tiefe Atemzüge:

Als Letzten Schritt: Lege Deine Hände entspannt auf den Bauchraum knapp unter dem Nabel. Nun lenke Deine Atmung bewusst in diesen Raum und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Die Atmung wird hier spürbar vertieft, ruhiger und alle Organe werden auf diese Weise bewegt und belebt.

Kehre nun zurück zu Deiner natürlichen Atmung und nimm wahr, ob sich hier etwas verändert hat. Lass die Übung ausklingen mit ein paar tiefen Atemzügen. Strecke Dich, lass den Körper sich bewegen, wenn er das möchte. Spüre Dich von Kopf bis Fuß in einer neuen Präsenz.”

Step 4

Reflexion und Austausch über das Erlebte mit folgenden Fragen:

• Wie fühlst Du Dich jetzt? Kannst Du den Jetzt-Zustand beschreiben?
• Was haben die Übungen bei Dir bewirkt?
• Was ist Dir besonders aufgefallen?
• Wie ist es Dir bei diesen Übungen ergangen?
• War es leicht oder schwierig, die Konzentration zu halten?
• Welcher Teil des Ablaufes hat Dich am meisten angesprochen?
• Was möchtest Du Dir mitnehmen für Deinen Alltag?

Zum Abschluss kann es auch sinnvoll sein, den Teilnehmenden die drei verwendeten Elemente noch einmal vor Augen zu führen und Ihnen zu verdeutlichen, wie schnell und einfach der Zugang zu einem entspannteren Sein möglich ist.

Also:

1. Der Körper atmet und der Körper hat Gewicht. Da muss ich nichts dazu tun :-)
2. Berührung ist die „Urform“ von Zuwendung und vermittelt ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit.
3. Die Atmung ist die einzige Körperfunktion, die wir bewusst verändern, steuern und regulieren können. Sie schenkt uns viele Möglichkeiten zur Entspannung aber auch zur Belebung.

Danke an die Teilnehmenden, dass sie sich auf diese Erfahrungen eingelassen haben

Christine Kaufmann

www.christine-kaufmann-art.coms

Instagram: christine_kaufmann_art

Christine Kaufmann ist Psychotherapeutin, Coach und Künstlerin, ausgebildet in der Methode Bewegungsanalyse/Tanztherapie. Sie begleitet seit mehr als 30 Jahren Menschen zu mehr Klarheit, Präsenz und kreativer Kraft. Einzel- und Gruppenarbeit. Kooperationen mit öffentlichen Einrichtungen im Bereich Gesundheit, Bildung und Integration in Wien. Weiterbildungen für Lehrer:innen und Trainer:innen in der Erwachsenenbildung.

Der Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt im Einsatz kreativer Medien. Die Menschen treten auf direkte Weise in Kontakt mit sich selbst, ihren Themen und Potentialen und finden eigene Wege und kreative Lösungen für ihre Lebensgestaltung.

Intensive Zuwendung zur Malerei seit 1998 mit Ausstellungen in Österreich und international.

Creative writing, Visual Arts, Performing Arts

English, Deutch